3 кита массонабора: как легко и быстро набрать вес

Этим людям завидуют все, кто склонен к полноте: они питаются, не считая калорий, и при этом не поправляются. Но такая особенность организма не делает их счастливее: обладателям худощавого телосложения сложнее набрать вес, чем полным – похудеть. К тому же в идеале наращивать нужно не жировую прослойку на животе, а мышечную массу.

Набор веса: в каких ситуациях он актуален

Вопреки распространенному стереотипу, недовольство собственным весом – это не всегда вопрос лишних килограммов. Ситуации, когда усиленное питание и тренировки не дают прироста заветных параметров, не так уж редки. Остроту проблеме придает тот факт, что худоба уже не эталон привлекательности: в моде атлетичное, гармонично развитое тело.

Сложности с набором веса практически всегда возникают у людей, имеющих тип телосложения эктоморф. Он легко узнаваем по высокому, тонким и длинным конечностям, узкими ладонями и грудью. Такой человек производит впечатление долговязого, хрупкого и физически слабого.

Эктоморф отличается не только по внешним данным. Метаболические процессы в его организме протекают в ускоренном темпе, и энергия, поступающая с пищей энергия, быстро расходуется. Поэтому ожирение эктоморфу не грозит, но и построить привлекательное атлетичное тело будет непросто.

Обладатели иного типа телосложения, мезоморфы, также могут ставить набор массы в качестве цели. Им не свойственная выраженная худощавость эктоморфов, но атлетичные от природы, многие из них не прочь немного «подрасти».

Три кита массонабора

Набор веса – многокомпонентный процесс, объединяющий в себе ряд факторов, каждый из которых важен для получения итогового результата.

Чтобы прибавлять в весе, нужно уделять должное внимание трем основным элементам массонабора: питанию, тренировкам и восстановлению (отдыху).

Питание

Желающие набрать вес часто слышат в свой адрес советы: ешь побольше сладкого, мучного, жирного, и прибавка в весе обеспечена. Единственным результатом такого способа борьбы с худобой может стать отвисший живот.

Чтобы набрать качественную массу (в большей степени – мышечную), нужно придерживаться следующих принципов организации питания:

• Увеличение общей калорийности рациона (для эктоморфа оптимально на 20-25 % от базового уровня калорийности, мезоморфу будет достаточно 15 %). Лучше делать это постепенно, день ото дня увеличивая порции. Средний ориентир суточной калорийности для мужчин-эктоморфов – 2800 ккал.
• Увеличение числа приемов пищи при небольшом снижении объема разовой порции. Эктоморфам при наборе веса не следует допускать перерывы между трапезами более чем на 2,5 часа, мезоморфы из-за меньшей скорости метаболизма могут позволить себе не есть 3-3,5 часа.
• Потребление достаточного количества белка: не менее 2-2,5 г ни 1 кг веса. Приоритетные источники белка: постная говядина, курица, рыба, творог, яйца, морепродукты, миндаль. Можно включать в меню растительный белок: нут, чечевицу, фасоль, однако следует помнить, что он труднее усваивается. «Добрать» белковую долю в рационе помогут протеиновые коктейли.
• Активное употребление сложных углеводов, источниками которых являются: бурый рис, перловка, овсянка, гречка, изделия из цельнозерновой муки. Это позволит создавать энергетические запасы (что очень важно при ускоренном метаболизме). Простые углеводы будут уместны только после тренировки. Углеводная составляющая в рационе при массонаборе у человека худощавого телосложения должна стремиться к 3,5-4 г на 1 кг веса, у мезоморфа – 2,5-3 г.
• Употребление правильных жиров: они должны составлять не менее 20% от общей калорийности. Для этого в ежедневном меню должно присутствовать цельное молоко, рыба жирных сортов, сыр, орехи, растительные масла.

Стремясь к набору веса, недостаточно просто увеличить объем пищи. Важно соблюдать оптимальное для массонабора соотношение нутриентов: 30-35% белков, 10-20 % жиров и 50-60 % углеводов.

Тренировки

За счет одного лишь усиленного питания даже эктоморф, не склонный к ожирению, может получить результат, расходящийся с его ожиданиями. Качественный набор веса невозможен без физических нагрузок, которые в период массонабора имеют ряд особенностей.

Приходя в зал с целью «подрасти», начинающий спортсмен худощавого телосложения должен освоить базовые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим, подтягивания. Упражнения в тренажерах не сравнятся с ними по массонаборному эффекту, хотя и имеют преимущество для новичка – более простую технику выполнения. Тяжелый базовый тренинг одновременно активирует большое количество мышечных групп. Реагируя на это, организм включает компенсаторные механизмы, защищаясь и готовясь к подобным нагрузкам в будущем. Результатом становится совокупный рост мускулатуры.

Упражнения со свободными весами технически непросты для новичка, поэтому на начальном этапе важно освоить верную технику под присмотром тренера или более опытного партнера.

Начиная с небольшого отягощения, постепенно увеличивают его таким образом, чтобы работать, приближаясь к мышечному отказу. Это повысит выработку анаболических гормонов, важных для роста. Каждое движение выполняют 6-8 раз в 3-5 сетах.

Когда будет достигнута идеальная техника движений, в тренировках на массу допустимо использовать такие приемы:

• Читтинг, или «грязные повторения»: начиная подход с технически чистых движений, последние несколько раз делают, включая в работу другие мышечные группы.
• Форсированные повторения: завершающие движения в сете делаются с помощью помощника.
• Суперсеты: выполнение разных упражнений на одну группу мышц, следующих друг за другом без отдыха. Здесь возможно сочетание базовых и изолирующих движений.
• Тренинг с последовательным сбрасыванием веса. После того, как сделано нужное число повторений в подходе, рабочий вес уменьшают, выполняют еще один сет. Такие действия продолжают до максимального утомления целевой мышцы.

Интенсивный силовой тренинг повреждает мышечную ткань, образуя микротравмы. По завершении занятия организм запускает процессы регенерации с одновременной суперкомпенсацией – это и есть предпосылки для мышечного роста.

Питание до и после тренировки для набора веса

За 1,5-2 часа до тренировки, рассчитанной на прибавку массы, обязательно нужно поесть. Для этого подойдут белковые и углеводные продукты. Следует отдавать предпочтение именно медленным углеводам: они заполнят гликогеновые депо, дадут энергию, необходимую для предстоящей работы.

Тренировки натощак в период набора веса не рекомендуются.

По завершении тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное окно. У тех, кто набирает вес, в ближайшие 20 — 30 минут после занятия должен состояться прием пищи, богатой белком и углеводами – это необходимо для активации мышечного роста. Здесь разрешены простые углеводы: они помогут в подъеме инсулина, обладающего анаболическими свойствами, и быстро восполнят энергетические запасы. Оптимальный вариант – прием белково-углеводного коктейля (гейнера).

Об основных принципах массонабора идет речь в этом видеоролике:

Восстановление

Стремясь набрать качественную мышечную массу, обладатели худощавого телосложения нередко доводят себя до изнеможения в спортивном зале, не видя заметных результатов и получая лишь перетренированность.

Так происходит, потому что мускулатура растет не во время тренировки, а после нее. Когда мышцы нагружаются, организм получает сигнал о необходимости их наращивания, а запускается этот процесс в состоянии покоя.

Чтобы мышцы росли и давали радующие глаз объемы, нужно придерживаться таких правил:

• Не стоит тренироваться более 2 дней подряд. 3 тренировки в неделю – оптимально для набора мышечной массы.
• Длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.
• Силовые тренировки, нацеленные на набор массы, лучше проводить в вечернее время. Сон, который последует вскоре после занятия, даст организму полноценный отдых.
• Восстановиться в дни отдыха поможет контрастный душ, сауна, массаж, плаванье.
• Для мышечного роста очень важен полноценный сон. Он должен составлять не менее 7-8 часов в сутки. Желательно выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если есть такая возможность, можно поспать днем в течение 30-40 минут.

Отдых в наборе мышечной массы не менее важен, чем сами тренировки. Именно здесь происходит рост объемов, поэтому восстановление должно быть качественным.

С какими проблемами можно столкнуться при наборе веса

Массонабор – длительный и непростой процесс, требующий постоянства и терпения. Случается, что на пути к обретению привлекательных объемов появляются проблемы: не все всегда идет гладко.

Не каждый обладатель худощавого телосложения способен без соответствующей привычки употребить количество пищи, необходимое для набора массы. К тому же, переход на новый режим питания на начальном этапе может привести к сбоям в работе пищеварительной системы.

Тренировки с использованием тяжелых базовых упражнений требуют идеальной техники выполнения. Работа со свободными весами активирует не только целевую мускулатуру, но и большое количество мышц-стабилизаторов (у начинающих спортсменов с этим могут быть проблемы), требует наличия четкой связи «мозг-мышца». Если перечисленные условия не выполняются, тренировка становится травмоопасной.

В отличие от работы в тренажерах, такие занятия весьма энергозатратны и являются испытанием на выносливость. Спортсмены без опыта приседаний, тяг и жимовых упражнений со свободным весом поначалу могут испытывать чрезмерную утомляемость, чувство перетренированности и нежелание продолжать подобные занятия.

Справиться с такими проблемами помогут современные комплексные препараты – о них речь пойдет ниже.

Помощники в наборе веса

Сегодня у тех, кто стремится набрать массу, есть возможность сделать это быстрее и качественнее. Появились препараты, которые помогают не только улучшить исходные параметры (в зависимости от поставленной цели), но и укрепить здоровье.

Капсулы для набора массы Samyun Wan (Самюн Ван)

Одно из таких средств – капсулы Samyun wan. Они способствуют набору веса и помогают делать это безопасным для здоровья способом. Препарат активизирует пищеварительные процессы (немаловажно при смене режима питания и необходимости увеличивать калорийность рациона), выполняет энергобалансирующую функцию, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм.

Прием Samyun wan особенно актуален для новичков в массонаборе: он улучшит аппетит и поможет справиться с повышенной утомляемостью в ходе тяжелых базовых тренировок. Эти капсулы подойдут и тем, кому уже удалось набрать вес, для сохранения результата и улучшения спортивных показателей.

Особенность капсул Samyun wan – полностью натуральный состав. Они изготовлены на основе корня обычного и шанданского женьшеня, атрактилодеса большеголового, астрагала перепончатого, плодов японской агавы и экстракта рога оленя. Перечисленные компоненты, активно применяющиеся в азиатской медицине, наделяют препарат следующими возможностями:

• общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую и нервную систему, повышением общей выносливости организма;
• улучшением питания клеточных структур, ускорением процесса всасывания питательных веществ;
• увеличением порога выносливости организма, болеутоляющим воздействием;
• повышением аппетита и работоспособности, избавлением от вялости и слабости;
• ускорением заживления ран и восстановлением мышечной ткани после тренировок.

При условии использования в соответствии с инструкцией препарат не имеет побочных эффектов, а единственное имеющееся противопоказание – детский возраст.

Ашваганда

Еще одна добавка в помощь набирающим вес – Ашваганда, именуемая также индийским женьшенем. Она издавна широко применяется в традиционной индийской медицине. Людям, заинтересованным в наборе массы, стоит обратить на нее внимание: экстракт этого растения повышает выносливость организма при физических нагрузках, активизирует мышечный рост, помогает быстро снять усталость и способствует полноценному сну.

Следует помнить: даже самые эффективные добавки работают в комплексе с правильно выстроенным рационом и адекватными физическими нагрузками.

Набор веса, равно как и похудение – это не спринт, а марафон длиной в жизнь. Правильно выстроенное питание, грамотный тренинг, полноценное восстановление вкупе с научными достижениями помогут достичь заветной цели, если станут образом жизни, а не кратковременным эпизодом.