Биологически активные добавки с доставкой по всей России
Как набрать вес

3 кита массонабора: как легко и быстро набрать вес

Этим людям завидуют все, кто склонен к полноте: они питаются, не считая калорий, и при этом не поправляются. Но такая особенность организма не делает их счастливее: обладателям худощавого телосложения сложнее набрать вес, чем полным – похудеть. К тому же в идеале наращивать нужно не жировую прослойку на животе, а мышечную массу.

Набор веса: в каких ситуациях он актуален

Вопреки распространенному стереотипу, недовольство собственным весом – это не всегда вопрос лишних килограммов. Ситуации, когда усиленное питание и тренировки не дают прироста заветных параметров, не так уж редки. Остроту проблеме придает тот факт, что худоба уже не эталон привлекательности: в моде атлетичное, гармонично развитое тело.

Сложности с набором веса практически всегда возникают у людей, имеющих тип телосложения эктоморф. Он легко узнаваем по высокому, тонким и длинным конечностям, узкими ладонями и грудью. Такой человек производит впечатление долговязого, хрупкого и физически слабого.

Эктоморф отличается не только по внешним данным. Метаболические процессы в его организме протекают в ускоренном темпе, и энергия, поступающая с пищей энергия, быстро расходуется. Поэтому ожирение эктоморфу не грозит, но и построить привлекательное атлетичное тело будет непросто.

эктоморф или мезоморф

Обладатели иного типа телосложения, мезоморфы, также могут ставить набор массы в качестве цели. Им не свойственная выраженная худощавость эктоморфов, но атлетичные от природы, многие из них не прочь немного «подрасти».

к оглавлению ^

Три кита массонабора

Набор веса – многокомпонентный процесс, объединяющий в себе ряд факторов, каждый из которых важен для получения итогового результата.

Чтобы прибавлять в весе, нужно уделять должное внимание трем основным элементам массонабора: питанию, тренировкам и восстановлению (отдыху).

к оглавлению ^

Питание

Желающие набрать вес часто слышат в свой адрес советы: ешь побольше сладкого, мучного, жирного, и прибавка в весе обеспечена. Единственным результатом такого способа борьбы с худобой может стать отвисший живот.

Чтобы набрать качественную массу (в большей степени – мышечную), нужно придерживаться следующих принципов организации питания:

  • Увеличение общей калорийности рациона (для эктоморфа оптимально на 20-25 % от базового уровня калорийности, мезоморфу будет достаточно 15 %). Лучше делать это постепенно, день ото дня увеличивая порции. Средний ориентир суточной калорийности для мужчин-эктоморфов – 2800 ккал.
  • Увеличение числа приемов пищи при небольшом снижении объема разовой порции. Эктоморфам при наборе веса не следует допускать перерывы между трапезами более чем на 2,5 часа, мезоморфы из-за меньшей скорости метаболизма могут позволить себе не есть 3-3,5 часа.
  • Потребление достаточного количества белка: не менее 2-2,5 г ни 1 кг веса. Приоритетные источники белка: постная говядина, курица, рыба, творог, яйца, морепродукты, миндаль. Можно включать в меню растительный белок: нут, чечевицу, фасоль, однако следует помнить, что он труднее усваивается. «Добрать» белковую долю в рационе помогут протеиновые коктейли.
  • Активное употребление сложных углеводов, источниками которых являются: бурый рис, перловка, овсянка, гречка, изделия из цельнозерновой муки. Это позволит создавать энергетические запасы (что очень важно при ускоренном метаболизме). Простые углеводы будут уместны только после тренировки. Углеводная составляющая в рационе при массонаборе у человека худощавого телосложения должна стремиться к 3,5-4 г на 1 кг веса, у мезоморфа – 2,5-3 г.
  • Употребление правильных жиров: они должны составлять не менее 20% от общей калорийности. Для этого в ежедневном меню должно присутствовать цельное молоко, рыба жирных сортов, сыр, орехи, растительные масла.

Стремясь к набору веса, недостаточно просто увеличить объем пищи. Важно соблюдать оптимальное для массонабора соотношение нутриентов: 30-35% белков, 10-20 % жиров и 50-60 % углеводов.

Тренировки при наборе массы

к оглавлению ^

Тренировки

За счет одного лишь усиленного питания даже эктоморф, не склонный к ожирению, может получить результат, расходящийся с его ожиданиями. Качественный набор веса невозможен без физических нагрузок, которые в период массонабора имеют ряд особенностей.

Читайте также:  Топ 5 причин употреблять в пищу корень перуанской маки (№ 4 — лучшая)

Приходя в зал с целью «подрасти», начинающий спортсмен худощавого телосложения должен освоить базовые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим, подтягивания. Упражнения в тренажерах не сравнятся с ними по массонаборному эффекту, хотя и имеют преимущество для новичка – более простую технику выполнения. Тяжелый базовый тренинг одновременно активирует большое количество мышечных групп. Реагируя на это, организм включает компенсаторные механизмы, защищаясь и готовясь к подобным нагрузкам в будущем. Результатом становится совокупный рост мускулатуры.

Упражнения при наборе массы

Упражнения со свободными весами технически непросты для новичка, поэтому на начальном этапе важно освоить верную технику под присмотром тренера или более опытного партнера.

Начиная с небольшого отягощения, постепенно увеличивают его таким образом, чтобы работать, приближаясь к мышечному отказу. Это повысит выработку анаболических гормонов, важных для роста. Каждое движение выполняют 6-8 раз в 3-5 сетах.

Когда будет достигнута идеальная техника движений, в тренировках на массу допустимо использовать такие приемы:

  • Читтинг, или «грязные повторения»: начиная подход с технически чистых движений, последние несколько раз делают, включая в работу другие мышечные группы.
  • Форсированные повторения: завершающие движения в сете делаются с помощью помощника.
  • Суперсеты: выполнение разных упражнений на одну группу мышц, следующих друг за другом без отдыха. Здесь возможно сочетание базовых и изолирующих движений.
  • Тренинг с последовательным сбрасыванием веса. После того, как сделано нужное число повторений в подходе, рабочий вес уменьшают, выполняют еще один сет. Такие действия продолжают до максимального утомления целевой мышцы.

Интенсивный силовой тренинг

Интенсивный силовой тренинг повреждает мышечную ткань, образуя микротравмы. По завершении занятия организм запускает процессы регенерации с одновременной суперкомпенсацией – это и есть предпосылки для мышечного роста.

к оглавлению ^

Питание до и после тренировки для набора веса

За 1,5-2 часа до тренировки, рассчитанной на прибавку массы, обязательно нужно поесть. Для этого подойдут белковые и углеводные продукты. Следует отдавать предпочтение именно медленным углеводам: они заполнят гликогеновые депо, дадут энергию, необходимую для предстоящей работы.

Тренировки натощак в период набора веса не рекомендуются.

По завершении тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное окно. У тех, кто набирает вес, в ближайшие 20 – 30 минут после занятия должен состояться прием пищи, богатой белком и углеводами – это необходимо для активации мышечного роста. Здесь разрешены простые углеводы: они помогут в подъеме инсулина, обладающего анаболическими свойствами, и быстро восполнят энергетические запасы. Оптимальный вариант – прием белково-углеводного коктейля (гейнера).

Питание после тренировки

Об основных принципах массонабора идет речь в этом видеоролике:

к оглавлению ^

Восстановление

Стремясь набрать качественную мышечную массу, обладатели худощавого телосложения нередко доводят себя до изнеможения в спортивном зале, не видя заметных результатов и получая лишь перетренированность.

Так происходит, потому что мускулатура растет не во время тренировки, а после нее. Когда мышцы нагружаются, организм получает сигнал о необходимости их наращивания, а запускается этот процесс в состоянии покоя.

Чтобы мышцы росли и давали радующие глаз объемы, нужно придерживаться таких правил:

  • Не стоит тренироваться более 2 дней подряд. 3 тренировки в неделю – оптимально для набора мышечной массы.
  • Длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.
  • Силовые тренировки, нацеленные на набор массы, лучше проводить в вечернее время. Сон, который последует вскоре после занятия, даст организму полноценный отдых.
  • Восстановиться в дни отдыха поможет контрастный душ, сауна, массаж, плаванье.
  • Для мышечного роста очень важен полноценный сон. Он должен составлять не менее 7-8 часов в сутки. Желательно выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если есть такая возможность, можно поспать днем в течение 30-40 минут.

Отдых в наборе мышечной массы не менее важен, чем сами тренировки. Именно здесь происходит рост объемов, поэтому восстановление должно быть качественным.

Читайте также:  Мелатонин: хорошего понемногу?

Восстановление

к оглавлению ^

С какими проблемами можно столкнуться при наборе веса

Массонабор – длительный и непростой процесс, требующий постоянства и терпения. Случается, что на пути к обретению привлекательных объемов появляются проблемы: не все всегда идет гладко.

Не каждый обладатель худощавого телосложения способен без соответствующей привычки употребить количество пищи, необходимое для набора массы. К тому же, переход на новый режим питания на начальном этапе может привести к сбоям в работе пищеварительной системы.

Тренировки с использованием тяжелых базовых упражнений требуют идеальной техники выполнения. Работа со свободными весами активирует не только целевую мускулатуру, но и большое количество мышц-стабилизаторов (у начинающих спортсменов с этим могут быть проблемы), требует наличия четкой связи «мозг-мышца». Если перечисленные условия не выполняются, тренировка становится травмоопасной.

В отличие от работы в тренажерах, такие занятия весьма энергозатратны и являются испытанием на выносливость. Спортсмены без опыта приседаний, тяг и жимовых упражнений со свободным весом поначалу могут испытывать чрезмерную утомляемость, чувство перетренированности и нежелание продолжать подобные занятия.

проблемы при наборе массы

Справиться с такими проблемами помогут современные комплексные препараты – о них речь пойдет ниже.

к оглавлению ^

Помощники в наборе веса

Сегодня у тех, кто стремится набрать массу, есть возможность сделать это быстрее и качественнее. Появились препараты, которые помогают не только улучшить исходные параметры (в зависимости от поставленной цели), но и укрепить здоровье.

Капсулы для набора массы Samyun Wan (Самюн Ван)

Одно из таких средств – капсулы Samyun wan. Они способствуют набору веса и помогают делать это безопасным для здоровья способом. Препарат активизирует пищеварительные процессы (немаловажно при смене режима питания и необходимости увеличивать калорийность рациона), выполняет энергобалансирующую функцию, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм.

Прием Samyun wan особенно актуален для новичков в массонаборе: он улучшит аппетит и поможет справиться с повышенной утомляемостью в ходе тяжелых базовых тренировок. Эти капсулы подойдут и тем, кому уже удалось набрать вес, для сохранения результата и улучшения спортивных показателей.

Особенность капсул Samyun wan – полностью натуральный состав. Они изготовлены на основе корня обычного и шанданского женьшеня, атрактилодеса большеголового, астрагала перепончатого, плодов японской агавы и экстракта рога оленя. Перечисленные компоненты, активно применяющиеся в азиатской медицине, наделяют препарат следующими возможностями:

  • общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую и нервную систему, повышением общей выносливости организма;
  • улучшением питания клеточных структур, ускорением процесса всасывания питательных веществ;
  • увеличением порога выносливости организма, болеутоляющим воздействием;
  • повышением аппетита и работоспособности, избавлением от вялости и слабости;
  • ускорением заживления ран и восстановлением мышечной ткани после тренировок.

При условии использования в соответствии с инструкцией препарат не имеет побочных эффектов, а единственное имеющееся противопоказание – детский возраст.

к оглавлению ^

Ашваганда

Еще одна добавка в помощь набирающим вес – Ашваганда, именуемая также индийским женьшенем. Она издавна широко применяется в традиционной индийской медицине. Людям, заинтересованным в наборе массы, стоит обратить на нее внимание: экстракт этого растения повышает выносливость организма при физических нагрузках, активизирует мышечный рост, помогает быстро снять усталость и способствует полноценному сну.

Следует помнить: даже самые эффективные добавки работают в комплексе с правильно выстроенным рационом и адекватными физическими нагрузками.

Набор веса, равно как и похудение – это не спринт, а марафон длиной в жизнь. Правильно выстроенное питание, грамотный тренинг, полноценное восстановление вкупе с научными достижениями помогут достичь заветной цели, если станут образом жизни, а не кратковременным эпизодом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 1 =