9 естественных способов увеличения тестостерона

Знаете ли вы, что средний 100-летний мужчина из Окинавы имеет намного более высокий уровень тестостерона, чем средний европейский мужчина, который на 30 лет моложе! Сегодня снижение уровня тестостерона у мужчин быстро прогрессирует. Мы расскажем о лучших стратегиях по увеличению тестостерона естественным путем и ускорению роста человеческого гормона (HGH).

Поддержание правильного уровня тестостерона сегодня становится все сложнее. И речь не только о мужчинах! Здоровые женщины ежедневно получают до 300 мкг тестостерона в яичниках и надпочечниках.

Как мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто испытывают хроническую усталость, снижение либидо и снижение чувства благополучия. Итак, это гормон, за которым должен следить каждый!

Тем не менее, низкий уровень тестостерона у мужчин сегодня становится особенно серьезной проблемой для здоровья. В этой статье мы расскажем почему и как это исправить.

Если у вас низкий уровень тестостерона, как у многих мужчин сегодня, эти способы помогут повысить его. Если вы последуете рекомендациям, то заметите изменения уже в течение 24-48 часов.

Тестостерон приносит много пользы организму

Вероятно, вы больше всего знакомы с тестостероном как половым гормоном, ответственным за определение «мужественности». И да, это так. Тем не менее, надлежащий уровень этого ключевого гормона также необходим для стимуляции сексуального желания, повышения либидо, усиления возбуждения и обеспечения сексуального удовлетворения как для мужчин, так и для женщин.

Тестостерон отвечает за:

• Здоровую реакцию боль
• Достаточный уровень эритроцитов
• Регулярный сон
• Оптимальную плотность костной ткани
• Мышечную массу
• Высокий уровень энергии

Как мужчины, так и женщины стареют, их уровень тестостерона естественным образом снижаются, но это может ускориться из-за неправильного образа жизни:

• Хронический стресс
• Недостаточное питание
• Несбалансированная микрофлора кишечника
• Низкий уровень витамина D
• Избыточный вес
• Неправильная физическая нагрузка
• Рецептурные препараты

Все эти факторы снижают иммунитет, приводят к ожирению и диабету, увеличивают нагрузку на организм и снижают метаболизм. Это основные причины низкого уровня тестостерона, и большинство людей застряло в это колесе, отчаявшись вырваться из него.

Низкий уровень тестостерона стал таким вопросом, который затрагивает до 40 процентов мужчин старше 45 лет! (1) Никто не исследовал это среди женщин, но статья в Wall Street Journal предполагает, что эпидемия боли, с которой сталкиваются многие женщины, может быть связана с дисбалансом гормонов, включая тестостерон.(2)

Неудивительно, что мужчины и женщины мчатся в аптеки, чтобы это исправить!

Побочные эффекты гормональной заместительной терапии

Компании выпускающие добавки ориентировались на людей с пониженным сексуальным влечением, измененным настроением и трудностями с концентрацией и умственной деятельностью в последние несколько лет. Это одна из причин, по которой Tестостерон-терапия сегодня стала относительно обычным явлением.

Согласно исследованиям побочные эффекты синтетических гормональных препаратов — которые, как было показано, понижают уровень холестерина ЛПВП и повышают риск развития инсульта. Мы рекомендуем избегать такого лечения, если это возможно.(3)

Вместо этого попробуйте естественный подход к увеличению тестостерона и гормона роста.

9 натуральных способов усиления тестостерона

1. Периодическое голодание

Первым из естественных бустеров тестостерона является голодание. В чем же преимущество периодического голодания? Было показано, что это увеличивает тестостерон почти на 200 процентов или даже до 400.(4) Кроме того, исследование, проведенное Медицинской школой Университета Вирджинии, показало, что уровень гормона роста увеличились на 2 000 процентов по сравнению с исходным уровнем у мужчин, которые не потребляют калорий в течение 24 часов, а уровень гормона роста коррелируют с тестостероном.(5)

Периодическое голодание в основном означает, что вы пропускаете завтрак, и вы делаете приемы пищи ближе друг к другу. Ешьте три раза в день: один в полдень, один в три часа и последний прием пищи около 6 вечера. Это позволяет вашим органам отдыхать, особенно вашей печени, которая так важна для сбалансирования естественных гормонов, особенно тестостерона.

2. Тренировки с большими весами + интервальные тренировки

Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, то сочетайте тренировку с весами с тренировками HIIT (тренировка с высокой интенсивностью интервалов). Посещайте спортзал, по крайней мере, три дня в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжелых весов (6-12 повторений) большими группами мышц, такими как четырехглавые мышцы, квадрицепсы, спина, плечи и грудь помогут вашему телу задействовать максимальное количество мышц. Начните с 30 минут за занятие, постепенно увеличивайте до 1 часа и это положительно скажется на уровне вашего тестостерона.

Исследователи из Университета Болл обнаружили, что «силовые тренировки могут вызывать выработку гормона роста и выработку тестостерона».(6) В другом исследовании, проведенном Медицинским центром Университета Небраски, были изучены эффекты тяжелых тренировок на уровень тестостерона в крови.(7) Результаты показали, что даже умеренная и легкая силовая нагрузка повышают уровень тестостерона в крови у участников исследования.

Сочетание силового тренинга с интервальными тренировками (такими как взрывные тренировки), является лучшим комбо для увеличения уровня гормона роста. На самом деле, было доказано, что взрывная тренировка не только повышает уровень тестостерона, но и помогает поддерживать повышенный уровень и предотвращать его снижение. Взрывная тренировка включает в себя упражнения с 90-100 процентными усилиями за короткий промежуток времени, чтобы сжечь запасы глюкозы в организме (гликоген) с последующим периодом отдыха для восстановления.

Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить жизненно важные запасы энергии вашего тела. Это дополнительно увеличивает уровень тестостерона, помогает сжечь в 3-9 раз больше жира, снизить сердечный ритм в покое, снизить артериальное давление, сохранить молодость мозга за счет усиления кровообращения и способствует детоксикации, стимулируя лимфатическую систему.

3. Здоровые жиры

Шаг третий заключается в том, чтобы добавить больше здоровых жиров в свой рацион. Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона потребляют слишком много нездоровой пищи и слишком много углеводов. Вы должны избавиться от этих пустых калорий и добавить здоровые жиры.

Исследование, опубликованное в Journal of Steroid Biochemistry, изучало влияние диеты на половые гормоны в крови у здоровых мужчин. Результаты показали, что, когда мужчины уменьшали потребление здоровых жиров, концентрации андростендиона, свободного и связанного тестостерона также уменьшались.(8) Это означает, что вы можете добавить в риски снижения тестостерона диеты с низким содержанием жиров.

Существует три типа здоровых жиров. Первый — насыщенные жиры. Правда о насыщенных жирах заключается том, что это действительно полезные для организма жиры. Здоровый насыщенный жир содержится в кокосовом масле и сырых, ферментированных молочных продуктах, таких как козий молочный кефир, йогурт или сырой козий или овечий сыр. Однако, избегайте продукты обычной молочной промышленности, потому что это фактически снизит ваш тестостерон.

Другим типом жира, который вам нужен, являются здоровые омега-3 жирные кислоты. Потребляйте больше жирной рыбы (лосось и т. п.) и рыбьего жира снабдит ваш организма достаточным количеством полинасыщенных жирных кислот. Семя льна, семена чиа и грецкие орехи также хороши при низком тестостероне, поскольку вы так же получаете омега-3.

Наконец, мононенасыщенные жиры могут быть естественными ускорителями тестостерона. Потребление авокадо или оливкового масла и миндаля действительно помогает получить эти здоровые жиры, а значит естественно повысить уровень тестостерона.

4. Очистка печени

Следующий шаг по шкале естественных ускорителей тестостерона — начать чистку печени. Ваша печень сильно влияет на уровень тестостерона. Когда ваша печень не функционирует оптимально, она влияет на выработку тестостерона. Это потому, что в печени содержится фермент, который конъюгирует с 17-бета-гидроксильной группой тестостерона. (9)

В исследовании, опубликованном в журнале «Гастроэнтерология и гепатология», отмечается, что «тестостерон в крови снижается у 90% мужчин с циррозом, уровень которого падает по мере развития заболевания печени».(10) Это показывает, насколько жизненно важно влияние здоровья печени на уровень вашего тестостерона.

5. Снижение стресса

У большинства мужчин с низким уровнем тестостерона, есть проблемы с обидами, гневом, расстройствами. Все это с течением времени снижает уровень тестостерона. Хронический стресс снижает качество ваше жизни.

Психическое и физическое напряжение могут быть терапевтическими и фактически необходимы для организма. Проблема в том, что когда вы страдаете хроническим стрессом, и ваше тело остается в этом состоянии, он вырабатывает кортизол (гормон стресса) без остановок.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Гормоны и поведение», впервые предложило это, когда исследователи клинически оценили «гипотезу о двух гормонах».(11) Они обнаружили, что при повышении уровня кортизола тестостерон реагирует также повышением, но вскоре после этого снижается до уровня ниже, чем до введения кортизола! Это означает, что вам нужно найти способы снять стресс, чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона.

Запишите список людей, которых вы должны простить, а затем сделайте это. Вы можете сделать это сами, внутри себя или лично — но это действительно важно. Позаботьтесь об этих эмоциональных проблемах, в частности, обиде, непрощении, гневе и разочаровании, и вы увидите, что это действительно поможет вам. Это также поможет естественным образом повысить уровень тестостерона.

Другие добавки, которые могут помочь снизить уровень кортизола — добавки с адаптогенными растениями, например, женьшень. Женьшень помогает повысить уровень тестостерона. Фактически, исследования, проведенные в Университете Гонконга, показали, что женьшень повышает уровень тестостерона у крыс, делая его еще одним естественным бустером тестостерона. (14)

6. Витамин D

Одним из самых важных питательных веществ, которые могут помочь повысить уровень тестостерона, является витамин D3. В 2011 году результаты исследования, опубликованного в журнале Hormone and Metabolic Research, показали, что добавка витамина D повышает уровень тестостерона естественным образом у мужчин с избыточным весом до 30 процентов.(12) Это очень интересно, потому что исследование показало, что витамин D3 также связан с предотвращением и лечением рака! (13)

Если у вас есть симптомы дефицита витамина D, это полностью подавит уровень вашего тестостерона. Таким образом, вам нужно выйти на солнце на 20-30 минут каждый день, чтобы получить этот важный витамин D.

Каждый день, когда вы не получаете 20 минут солнечных ванн, вам нужно дополнить 5000 МЕ витамина D3. Если уровень этого витамина в крови 50 МЕ, вам нужно принимать 5000 ME два раза в день в течение трех месяцев, пока ситуация не измениться. Вы можете делать что угодно, но если ваш уровень витамина D низкий, уровень вашего тестостерона так же останется низким.

7. Расстаньтесь с привычкой употреблять сахар

Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и, естественно, повысить ваш тестостерон, первое, что вам нужно сделать, это сразу же отказаться от. В среднем люди потребляют 12 чайных ложек сахара в день (около двух тонн сахара за всю жизнь), а сахар связан с истощением уровня тестостерона несколькими способами.

Например, согласно Американской диабетической ассоциации (ADA), у диабетиков II типа в два раза чаще развивают низкий уровень тестостерона. Вот как это работает:

Когда вы едите пищу, богатую обработанными зернами и сахарами, уровень глюкозы в крови становятся хронически повышенными.
Чтобы помочь снизить уровень сахара в крови, организм начинаете работать сверхурочно, чтобы произвести инсулин, который помогает переносить сахар из кровотока в ваши клетки, чтобы превратить его в энергию.
В конечном счете, если ваши клетки подвергаются воздействию инсулина в течение продолжительного времени, у вас развивается резистентность к инсулину, которая вызывает диабет II типа.
После того, как диабет развивается, ваше тело не в состоянии выработать достаточное количество тестостерона и АДА рекомендует, чтобы диабетики следили с помощью врачей за уровнем тестостерона, если они начинает появляться какой-либо из симптомов, упомянутых выше.

Если вы можете следовать этим шагам, вы увидите замечательные результаты в естественном повышении уровня тестостерона.

8. Старайтесь высыпаться

Согласно статье из журнала Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity, достаточное количество сна и правильное его время являются двумя наиболее эффективными естественными способами повышения тестостерона.(15) Большинству людей требуется около 7 часов сна каждую ночь, и крайне важно спать в промежутке 22:00 — 2:00.

Циркадный ритм вашего организма существенно сбрасывается каждую ночь и высвобождает такие химические вещества, как кортизол, которые вносят вклад в общий гормональный баланс, который может предотвратить низкий уровень тестостерона. Эндокринологи утверждают, что один час сна между 22 и 2 часами имеет такое же лечебное воздействие на организм, как два часа сна до или после этого временного интервала!

Поэтому в идеале ложитесь спать около 10 вечера и просыпайтесь около 6 часов утра для оптимального баланса гормонов.

9. Низкий процент жировых отложений

По словам доктора Гари Уиттерта, руководителя медицинской школы Университета Аделаиды, Австралия, потеря веса имеет предсказуемую и линейную связь с повышением уровнем тестостерона естественным образом. (16)

Влияние резистентности к инсулину и плохой сон на тестостерон связано с тем, что это ведет к ожирению. В основе решения этой проблемы лежит уменьшение обработанных (быстрых) сахаров из вашей диеты, потому что они тесно связаны с бессонницей, ожирением, диабетом и бесчисленными гормональными расстройствами.

Источники

1 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
2 — http://online.wsj.com/news/articles/SB10001424052702304691904579349212319995486
3 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12534854
4 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pituitary-testicular+axis+in+obese+men+during+short-term+fasting
5 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6
6 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
7 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546
8 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
9 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5493501
10 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5493501
11 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20816841
12 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
13 — http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet
14 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861174/
15 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056
16 — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056