Как быстро накачать мышцы

Неспособность нарастить мышцы может быть связана с отсутствием правильной программы упражнений и плохой диетой. Для наращивания мышц необходимы достаточно калорий и белка. Для разного типа телосложения характерны различные характеристики в наборе веса: некоторые люди легче набирают вес, а некоторые — легче теряют вес. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы естественным образом, вот основные советы о том, как быстро это сделать.

Продукты для быстрого наращивания мышц

Вот лучшие продукты, которые можно включить в программу по наращиванию мышц:

• Яйца — яйцо содержит жизненно важные питательные вещества, белки и жиры, которые помогают наращивать мышцы.
• Продукты, содержащие белок —  из расчета 5-8 унций белка за один прием пищи. К продуктам, содержащим белок, относятся:говядина, мясо птицы, чечевица, красная рыба,бобы, йогурт, творог,сыр, миндаль.
• Брокколи — и другие крестоцветные овощи имеют необходимые питательные вещества для наращивания мышц.
• Рыба — омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают уменьшить воспаление и имеют решающее значение для наращивания мышц.
• Миндальное масло — источник L-аргинина, необходимого для увеличения NO2 и витамина Е, что помогает уменьшить урон от свободных радикалов после тяжелой тренировки.
• Сладкий картофель —  отличный источник углеводов, которые являются щелочными и без глютена, и могут помочь набрать вес без ущерба для здоровья.
• Бананы — идеально подходят для добавления в коктейли для дополнительных калорий, содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровье мышц.

Продукты, которых следует избегать

• Белый сахар — увеличивает урон от свободных радикалов при тяжелых тренировках, что приводит к усталости.
• Алкоголь — способен удалить из организма важные питательные вещества.
• Продукты из белой муки — белый хлеб,  макароны и продукты из пшеницы содержат анти-питательные вещества, которые могут замедлять рост мышц.
• Гидрированные масла — растительное, соевое, кукурузное и рапсовое масла способствуют воспалительному процессу в организме, что замедляет восстановление мышц.

Топ 5 натуральных добавок для наращивания мышц

Вот пять лучших пищевых добавок, которые помогут вам естественным образом наращивать мышцы:

1. Сывороточный протеин

Помогает увеличить потребление белка и быстро поглощается организмом, поэтому он является идеальным белком прямо перед тренировкой или после нее. Избегайте сывороточных белковых порошков, которые имеют искусственные подсластители. Ищите неденатурированный сывороточный белок с натуральными подсластителями, такими как стевия.

2. BCAA

Эти аминокислоты имеют решающее значение для мышечного образования и могут помочь в наращивании мышечной массы.

3. L-аргинин

Помогает с расширением кровеносных сосудов и улучшает кровообращение.

4. L-глютамин

Эта аминокислота помогает в восстановлении мышц и предотвращает катаболизм.

5. Моногидрат креатина

Помогает увеличить мышечную силу, чтобы вы могли тренироваться более продолжительное время и с большими нагрузками. Имейте в виду, что употребление более 1-3 граммов в день может быть тяжелым для почек.

Совет по программе тренировок

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, то необходимо тренироваться пять дней в неделю в течение 45-75 минут, совершая 6-12 повторений каждого упражнения. Если вы не знаете с чего начать тренировки и какие упражнения необходимы лично вам для набора мышечной массы, наращивания или потери веса, обратитесь к профессиональному тренеру. Только профессиональный тренер сможет составить программу упражнений, показать, как выполняются упражнения, а также проконсультировать по питанию и пищевым добавкам.

Советы по питанию

При интенсивных тренировках происходит огромная трата энергии, а после тренировок организм тратит еще и дополнительную энергию для восстановления. Только соответсвующее питание с достаточным количеством калорий может компенсировать такие нагрузки на организм. Поэтому необходимо придерживаться некторых важных принципов.

Потреблять больше калорий, чем растрачивается во время тренировок, то есть всегда быть в плюсе.

Необходимо питаться часто в течение дня (6-8 раз) небольшими порциями.

Питание должно содержать ежедневно не менее 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Лучше разделить прием белка на несколько приемов пищи. В качестве дополнительной добавки можно принимать казеиновый протеин.

После тренировок рекомендуется употреблять быстроусвояемые белки и углеводы.

Если у вас остаются вопросы по питанию, то лучше обратиться к консультанту по спортивному питанию, фитнес-тренеру со соответствующей квалификацией или спортивному диетологу. Специалисты помогут вам с составлением индивидуальной программы питания.